Campinas está se preparando para receber a 39ª Corrida Integração, um dos eventos de corrida mais tradicionais do país. A corrida vai rolar no dia 29 de setembro, e para garantir sua vaga você pode se inscrever pelo site oficial do evento até dia 23 de setembro! Com opções de percurso de 10km e 5km, o evento conta com a participação de corredores profissionais e iniciantes.
A Corrida da Integração é um dos eventos mais aguardados do calendário esportivo, reunindo corredores de todos os níveis em uma celebração de saúde e resistência. Para garantir que você tenha o melhor desempenho possível, é essencial não apenas treinar, mas também prestar atenção à sua alimentação. Aqui está um guia completo sobre o que comer antes e depois da maratona para maximizar seus resultados e recuperação.
Antes da corrida: carregando as energias
A alimentação pré-corrida é fundamental para garantir que você tenha energia suficiente para enfrentar o desafio. Aqui estão algumas dicas sobre o que comer:
- Refeição principal (3-4 horas antes da corrida):
- Carboidratos complexos: Inclua alimentos como pão, batata-doce, cenoura e massas. Esses alimentos fornecem energia sustentada e são digeridos lentamente.
- Proteínas Magras: Opte por frango, ovos ou tofu para ajudar na manutenção muscular.
- Gorduras Saudáveis: Abacate, nozes e azeite de oliva são boas fontes que podem ajudar a manter sua energia.
- Lanche Leve (30-60 minutos antes da corrida):
- Carboidratos simples: Frutas como banana ou maçã, barras de cereal ou uma fatia de pão integral com mel. Esses alimentos fornecem um impulso rápido de energia sem causar desconforto gastrointestinal.
Hidratação: Mantenha-se bem hidratada antes da corrida. Beba água regularmente durante o dia e considere uma bebida esportiva se você estiver correndo por mais de uma hora, para manter os níveis de eletrólitos.
Após a Corrida: Recuperação e Reposição
A recuperação após a corrida é tão importante quanto a preparação. A alimentação pós corrida ajuda a reabastecer os níveis de glicogênio, reparar os músculos e reduzir a inflamação.
- Refeição imediata (30-60 minutos após a corrida):
- Carboidratos e proteínas: Um shake de proteínas com frutas, ou um sanduíche de peito de frango em pão integral, são ótimas opções. A combinação de carboidratos e proteínas ajuda na recuperação muscular e reposição de energia.
- Hidratação: Continue a beber água para reidratar seu corpo. Bebidas esportivas ou água de coco também podem ajudar a repor os eletrólitos perdidos.
- Refeição completa (2-3 horas após a corrida):
- Carboidratos complexos e proteínas: Uma refeição balanceada com arroz integral, legumes e uma fonte de proteína magra (como peixe ou frango) ajudará na recuperação prolongada.
- Gorduras saudáveis: Inclua abacate, nozes ou sementes para ajudar na recuperação e fornecer energia sustentada.
Dicas Adicionais:
- Evite alimentos processados: Minimize o consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura saturada, que podem retardar a recuperação.
- Ouça seu corpo: Cada corredor é único. Ajuste suas escolhas alimentares com base em como seu corpo responde e suas preferências pessoais.
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