Não é surpresa para ninguém que o preço dos pratos em restaurantes está cada vez mais alto. Devido a esse fator, muitas pessoas têm optado por levar marmita para o trabalho ou para situações nas quais ficarão por muito tempo fora de suas casas.
Por isso, o AnaMaria Receitas trouxe a nutricionista Flávia Bulgarelli para nos ensinar algumas dicas de como montar uma marmita saudável. Venha conferir!
Quais alimentos não podem faltar em uma marmita saudável?
A composição de uma marmita equilibrada deve conter ao menos um legume, uma verdura, uma fonte de proteína, algum carboidrato e, também, leguminosas, como explica a nutricionista. Além disso, é muito importante que o cardápio seja elaborado semanalmente, para evitar que a marmita fique repetitiva e, aos poucos, se torne enjoativa.
Qual a quantidade ideal de comida em uma marmita?
A marmita de um adulto de 70 kg pode incluir 150 g de legumes, cerca de 110 g de proteína, 50 g de leguminosas e, em média, 150 g de carboidratos. “As carnes brancas são o equivalente a um filé médio, que possui 120 g. Porém, quando falamos de carnes vermelhas, o ideal é uma quantidade em torno de 90 a 100 g. Já para os carboidratos, isso vai variar. Você pode consumir 3 fatias de batata doce, que equivalem a 120 g, ou, até mesmo, 130 g de cará ou inhame”, comenta Flávia.
Como conservar a marmita?
É possível deixar a marmita fora da geladeira, desde que esteja em ambiente fresco e acondicionada em uma lancheira térmica, junto com gelo gel, para manter a comida refrigerada e não haver riscos de contaminação. Contudo, não são todos os alimentos que podem ser armazenados desta forma, como pontua Bulgarelli: “Eu aconselho não utilizar peixes, carnes cruas e molhos a base de creme de leite, leite e maionese. Esses alimentos possuem um ambiente favorável ao crescimento de microorganismos e o risco de contaminação se intensifica com qualquer alteração de temperatura”.
Qual o recipiente correto para montar a marmita?
A melhor opção é a marmita de vidro, que é mais higiênica e permite que você esterilize com água fervente sem prejudicar a sua qualidade. Outra opção são as marmitas plásticas livres de bisfenol-A, composto químico muito utilizado na fabricação de plásticos de policarbonato. “O BPA é um um desregulador endócrino, isto é, uma substância química semelhante a um hormônio, que promove alterações no sistema endócrino e neuroendócrino humano, afetando os âmbitos sexual, comportamental e, até mesmo, o sistema digestório e endócrino de uma pessoa”, esclarece a dra.
Como congelar e descongelar a marmita?
Para o congelamento, o ideal é, primeiramente, esterilizar o recipiente e deixar a comida esfriar na geladeira antes de acondicioná-la na marmita, segundo a profissional. Logo em seguida, é importante armazenar os alimentos de forma que não sobre espaço para o ar dentro do pote. Além disso, marmitas conservadas no freezer a -18°C duram até 30 dias, enquanto na geladeira, em até 5°C, o prazo máximo é de 5 dias.
Quando quiser descongelar a sua refeição, retire-a do freezer no dia anterior ao consumo e coloque-a na geladeira, para que o processo seja feito de forma natural. Caso opte por levá-la para o trabalho, a remoção do congelador pode ser feita diretamente para a lancheira térmica. No entanto, uma vez descongelados, os alimentos não podem ser congelados novamente, pois existe o risco de contaminação.
