Estou com fome ou é apenas ansiedade? Confira dicas de alimentos que promovem saciedade!

Quem nunca foi afogar as mágoas na comida quando estava nervoso, ansioso ou até mesmo triste? Os alimentos podem ser uma maneira que nós encontramos para “compensar” alguma coisa e apaziguar sintomas emocionais que podem surgir durante nosso dia a dia, seja ele qual for. 

Você deve estar se perguntando “mas qual o problema de comer um chocolatinho quando estou triste?”, o problema é que esse hábito, quando exagerado, acaba se tornando um vício, e quando você menos perceber, comeu uma barra inteira de chocolate. Se essas atitudes se tornarem frequentes, podem se transformar numa compulsão alimentar, que no futuro, pode ocasionar problemas de saúde. 

Dito isso, é importante se atentar às nossas emoções e saber reconhecer se o que você está sentindo é realmente uma fome física, ou apenas ansiedade, conhecida como fome emocional. Se você não sabe diferenciar as duas, o AnaMaria Receitas vai te explicar cada uma delas, te dar dicas de como não descontar seus sentimentos na comida e ainda, dicas de alimentos que promovem saciedade para auxiliar nesses sintomas. Venha conferir! 

A ansiedade e o consumo alimentar

Você sabia que o seu humor influencia na sua alimentação e vice-versa? Isso porque, segundo estudos, o nosso sistema gastrointestinal se comunica com o sistema nervoso e essa comunicação pode desencadear reações emocionais. Isso explica porque quando estamos nervosos ou ansiosos, sentimos uma “falsa” sensação de fome e acabamos “descontando” na comida.

Dessa forma, para lidar ou fugir de uma determinada emoção, sentimento ou situação, nós utilizamos o alimento como uma forma de escape, ou recompensa. E isso tem um efeito no cérebro, de modo que a comida então, torna-se uma alternativa rápida para liberação de serotonina (hormônio da felicidade) no cérebro nos momentos de sentimentos aflorados, gerando uma sensação de prazer e alívio momentâneo e minimizando sensações desagradáveis como o estresse, ansiedade e a tristeza. 

Esse ato vira um ciclo onde, em qualquer situação ou momento fora do comum, vamos usar a comida como uma válvula de escape, por isso vamos comer mais e mais. Esse sentimento de comer de forma desenfreada por emoção gera consequências como o ganho de peso, compulsão alimentar, pior qualidade do sono e sintomas depressivos.

Como saber se estou com fome ou é apenas ansiedade?

Quem desconta os sentimentos na comida, não percebe que, muitas vezes, nem está com fome. Depois bate aquele arrependimento de ter comido tudo que viu pela frente. Por isso, é de extrema importância, diferenciar a fome física da fome emocional. O Guia de Orientações sobre alimentação consciente para evitar o comer emocional, feito pela nutricionista Yassana Marvila Girondoli para o Instituto Federal do Espírito Santo, diferencia as duas fomes dessa forma:

• Fome física: surge gradativamente e é crescente; algum tempo se passou após a última refeição; não seletiva; sinais fisiológicos presentes: estômago “roncando”, fraqueza, falta de concentração, irritabilidade, hipoglicemia, etc; comer traz saciedade e satisfaz; não há pensamentos ou sentimentos negativos associados ao ato de comer.
• Fome emocional: surge instantaneamente; não se passou muito tempo desde a última refeição; seleção de alimentos, vontade de comer um alimento específico; ausência de sinais fisiológicos; vagar pela cozinha, abrir a geladeira sem saber o que está procurando; comida não sacia e não satisfaz totalmente; pode haver pensamentos e sentimentos negativos após o ato de comer.

Dicas para não descontar estresse e ansiedade na comida

Ao diferenciar a fome física da emocional você passa a compreender melhor suas necessidades e sentimentos. Se você ficou com vontade de comer algo e percebeu que era apenas a ansiedade ou o estresse surgindo, e não uma fome física realmente, então é importante que você busque alguma maneira de se distrair com atividades positivas, conversando com algum amigo, lendo alguma coisa, ou realizando algo prazeroso, de forma que resolva sua questão sem utilizar a comida. 

Além disso, existem outras alternativas como, deixar ao seu alcance ou na lancheira, frutas lavadas e picadas que você mais gosta, para contornar a preguiça quando bater a fome e não procurar por algo mais fácil de comer. Assim como, não deixar ao seu alcance alimentos não saudáveis como salgadinhos e bolachas recheadas. 

Outro ponto importante para evitar que você sinta fome em horários incorretos do dia, e busque por alimentos nada nutritivos é manter uma boa alimentação equilibrada e que promova saciedade. Para isso, uma boa alternativa é adicionar mais alimentos ricos em fibras na sua alimentação diária, essas comidinhas podem te ajudar  a controlar o apetite, já que são substâncias que retardam a liberação de açúcar no sangue. 

Dentre os alimentos ricos em fibras podemos destacar alguns:

• Grãos e sementes: suas composições alimentares favorecem a saciedade, além de melhorarem a saúde do seu intestino. Podemos destacar algumas como a chia, linhaça, quinoa, gergelim, semente de abóbora e girassol.
• Frutas: outras fontes de fibras alimentares são as frutas, basta escolher sua favorita e você estará aumentando o consumo de fibras diárias. Se acrescentar alguma das sementes citadas acima na porção de fruta, a ingestão de fibras será maior ainda!
• Cereais: uma das principais fontes de fibras. esse grupo inclui alimentos como o arroz integral, aveia, trigo, granola, milho e etc. 

Por fim, é importante mastigar corretamente, prestar atenção nos alimentos que você está consumindo durante suas refeições, evitar ficar sem comer por muito tempo e variar no cardápio diário, dessa forma, você não vai enjoar dos alimentos e acabar optando por alimentos não saudáveis. 

Por fim, atente-se ao seu corpo e como ele reage aos sentimentos, justamente para evitar que esses excessos ocorram e se forem identificados, você procure soluções saudáveis para sua mente e corpo.