
A volta às aulas é um momento de adaptação para os estudantes e também para os pais, que buscam maneiras de equilibrar a rotina escolar com uma alimentação saudável. Entre os desafios, um dos mais comuns é o preparo de lanches práticos, gostosos e nutritivos que as crianças e adolescentes podem levar para a escola.
Para ajudar você a planejar lanches saudáveis para as crianças, reunimos algumas ideias simples e deliciosas, que vão agradar os pequenos e ainda fornecer os nutrientes necessários para o dia a dia escolar.
1. Frutas frescas
As frutas são um dos lanches mais práticos e nutritivos que você pode oferecer. Elas são ricas em vitaminas, minerais e fibras, essenciais para o crescimento e desenvolvimento da criança. Algumas opções ideais para a lancheira são maçãs, bananas, peras, uvas e fatias de melancia ou abacaxi, que são fáceis de transportar e não fazem bagunça.
Dica: se você tiver pouco tempo, prepare as frutas de maneira divertida, como espetinhos de frutas ou frutas cortadas em formas com cortadores.
2. Sanduíches de pão integral
Os sanduíches de pão integral são uma opção excelente, pois são ricos em fibras e carboidratos complexos, que garantem energia de longa duração. Para o recheio, escolha opções saudáveis, como peito de frango, queijo branco, abacate, alface, tomate e até uma fatia de ovo cozido.
Dica: use cortadores de formas divertidas para transformar o sanduíche em figuras que as crianças vão adorar, como estrelas ou corações.
3. Iogurte com granola
Iogurtes naturais ou gregos são ricos em proteínas e probióticos, importantes para a saúde digestiva das crianças. Para complementar, adicione granola caseira ou até frutas frescas, como morangos ou blueberries. Se a criança preferir, o iogurte pode ser transportado em potinhos separados.
Dica: se optar por iogurte grego, que é mais denso, adicione mel ou pedaços de frutas para um sabor extra e mais doce, sem precisar recorrer ao açúcar refinado.
4. Bolinhos caseiros de aveia
Os bolinhos de aveia são uma alternativa saudável aos doces industrializados. Feitos com aveia, banana madura e outros ingredientes como mel ou tâmaras, eles são ricos em fibras e podem ser feitos em porções pequenas, ideais para levar na lancheira.
Dica: prepare os bolinhos no final de semana e congele. Assim, fica mais fácil garantir lanches fresquinhos durante a semana, além de economizar tempo.
Veja: muffin de cenoura sem açúcar
5. Palitinhos de vegetais com molho natural
Incentivar as crianças a comerem legumes pode ser uma tarefa mais fácil quando eles são oferecidos de forma divertida. Cortar cenouras, pepinos, pimentões ou aipo em palitinhos e combinar com um molho de iogurte ou hummus (pasta de grão-de-bico) pode ser uma opção deliciosa e saudável.
Dica: use potinhos pequenos para separar o molho e evitar que ele derrame na mochila.
6. Mix de nuts e sementes
Amendoins, castanhas, nozes e sementes são fontes de gorduras boas e proteínas, ideais para oferecer energia durante a escola. Prepare um mix de nuts com um toque de fruta seca (como uva-passa ou tâmaras) para garantir um lanche equilibrado e saboroso.
Dica: evite o consumo excessivo de frutas secas, pois elas são mais calóricas. O ideal é combinar com nozes e sementes, que ajudam a controlar a saciedade.
7. Wraps de frango e legumes
Wraps são lanches práticos, saborosos e fáceis de preparar. Utilize uma tortilha integral e recheie com peito de frango grelhado, espinafre, cenoura ralada, abacate ou qualquer outro legume que a criança goste. Eles são fáceis de transportar e não fazem bagunça.
Dica: faça wraps com diferentes recheios ao longo da semana para manter a diversidade no cardápio e evitar que as crianças enjoem da mesma opção.
8. Muffins de legumes
Os muffins salgados feitos com legumes como abobrinha, cenoura e espinafre são uma maneira divertida de incluir vegetais na alimentação das crianças. Além de saudáveis, são muito práticos para levar e comer rapidamente entre uma aula e outra.
Dica: Experimente variar os ingredientes, misturando queijo, ervas e legumes. Eles podem ser congelados e descongelados facilmente na noite anterior ao consumo.
Confira: bolinho salgado de milho
9. Mini pães de queijo
Os pães de queijo são uma excelente fonte de cálcio e proteína, graças ao queijo. Você pode prepará-los de forma caseira, utilizando farinha de arroz ou tapioca para uma versão sem glúten, ou até mesmo adicionar cenoura ou espinafre para deixar o lanche mais nutritivo.
Dica: prepare mini pães de queijo e congele. Eles podem ser retirados do congelador e aquecidos na manhã seguinte.
Veja: pão de queijo de liquidificador super fácil
10. Smoothie de frutas no pote
Os smoothies são uma opção refrescante e nutritiva para a lancheira. Prepare um smoothie com frutas congeladas, como morango, banana e manga, e adicione um pouco de iogurte ou leite vegetal. Coloque em um pote hermético para evitar vazamentos.
Dica: experimente incluir espinafre ou couve, que têm sabor suave e não comprometem o gosto, mas adicionam nutrientes extras ao lanche.
Dicas Importantes para um lanche escolar saudável:
- Variedade: ofereça diferentes opções de lanches durante a semana, evitando repetir o mesmo tipo de comida todos os dias.
- Tamanho adequado: lembre-se de que as porções devem ser adequadas à idade e ao apetite da criança. Lanches muito grandes podem acabar não sendo consumidos por completo.
- Evite processados: sempre que possível, prefira alimentos frescos e naturais. Evite os produtos ultraprocessados, ricos em açúcar e conservantes.
- Hidratação: não se esqueça de incluir uma garrafinha de água na mochila. Manter as crianças bem hidratadas é essencial para o bom desempenho nas atividades escolares.
Confira: dicas para montar uma lancheira saudável para as crianças
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