Nós sabemos que a alimentação possui um papel importante para a nossa saúde, ela é primordial para o funcionamento correto do nosso organismo. Fornecer energia ao corpo, aumentar o desempenho e evitar lesões são os pontos principais que uma boa alimentação pode proporcionar para quem treina. Entretanto, você que pratica exercícios físicos, sejam eles qual for, já deve ter se perguntado o que deveria comer antes do treino.
Uma coisa é certa: não tem como treinar de barriga cheia, mas, saber o que consumir antes do treino é muito importante para quem é praticante de algum exercício físico, justamente porque a alimentação vai ajudar a melhorar seus desempenhos individuais e alcançar seus objetivos.
Por isso, o AnaMaria Receitas convidou a nutricionista Marina Serpa, pós graduanda em Nutrição Esportiva Funcional, para nos contar sobre a importância da alimentação pré-treino, quais são os melhores alimentos para consumir antes do treino e quais alimentos você não deve consumir de jeito nenhum antes de treinar. Venha conferir!
A importância da alimentação pré-treino
Você pode até pensar que a alimentação antes do treino seja irrelevante, algo que não vai afetar diretamente o seu desempenho durante a atividade física, mas ao contrário do que você pensa, o pré-treino ajuda a evitar fadiga, tonturas, e até mesmo perda de massa muscular ao longo do tempo, mas o que você consome com mais antecedência ao treino (no dia anterior, por exemplo) também é essencial para hipertrofia, emagrecimento e performance.
Quando nos exercitamos, nosso corpo utiliza gordura e principalmente glicogênio, que é uma forma de armazenamento de energia dos carboidratos, como combustível. Esse combustível leva cerca de 4 horas para ser metabolizado e armazenado no fígado e no músculo para ser utilizado no seu treino. E para você que corta carboidratos da sua alimentação e acha que deixar de comer vai “secar”, saiba que seu rendimento durante as atividades físicas também pode cair.
“Consumir carboidratos logo antes do treino é uma ótima estratégia para fornecer energia rápida ao corpo, isso vai fazer com que você consiga completar o exercício de forma mais eficaz e assim evoluir suas cargas na musculação ou reduzir seu tempo na corrida, por exemplo”, explica Marina.
Além disso, as proteínas também possuem seu papel e devem ser levados em consideração, sendo consumidas de forma distribuída ao longo do dia. Se você não tem um consumo adequado de proteínas, não irá favorecer a síntese proteica para o ganho de massa muscular, por exemplo.
“Sim gente, a verdade é que sua alimentação de uma forma geral é super importante para atingir esses objetivos, então se preocupar somente com aquela refeição que você consome antes de ir treinar não vai ser suficiente se você deseja evoluir nas suas metas”, acrescenta a nutricionista.
O que comer antes do treino?
Essa é uma questão muito individual, porque depende de qual atividade física você vai fazer, qual o objetivo do seu treino, além de outras questões que devem ser analisadas por um profissional para fazer uma orientação personalizada e eficiente.
Entretanto, de forma geral, a nutri recomenda alguns alimentos que podem te ajudar conforme o horário:
- Uma refeição mais completa cerca de 4-6 horas antes (com carboidrato, proteína, gorduras boas, vitaminas e minerais). Por exemplo: um café da manhã com pão integral, ovos mexidos, fruta com semente de girassol ou um almoço com arroz/macarrão integral, feijão/lentilha, carne ou proteína vegetal (tofu ou aumentar quantidade de feijão/lentilha/grão de bico) e saladas;
- Cerca de 30 minutos antes uma refeição mais rica em carboidrato de fácil digestibilidade (com poucas fibras). Por exemplo: tapioca com banana e mel/melado, crepioca (tapioca com ovo) com recheio de tomate e orégano, pão branco com mel/melado/geléia de fruta, mariola, batata inglesa cozida/assada temperada com alecrim, etc.
Treinar em jejum é uma boa ideia?
Algumas pessoas que buscam o emagrecimento rápido podem criar essa ideia de que treinar em jejum vai acelerar a perda de gordura, entretanto, treinar sem comer depende muito do seu objetivo e de características individuais.
Se você deseja ter mais rendimento em sua atividade física escolhida, é importante treinar alimentado, dessa forma, seu corpo consegue utilizar a energia rápida para realizar os movimentos. Com isso, durante a musculação, por exemplo, você consegue progredir cargas, reduzir a percepção de esforço e aumentar seu gasto calórico durante o exercício.
O treino em jejum é indicado desde que seu treino seja de curta duração e que você consiga manter sua glicemia estável, para que não sinta desconfortos como náuseas e queda de pressão.
“De uma forma geral, recomendo o treino em jejum apenas se você faz acompanhamento com nutricionista e essa seja uma estratégia dentro de uma periodização. Caso contrário, treinar em jejum pode ser arriscado e até mesmo piorar sua performance esportiva”, recomenda a nutricionista.
O que NÃO comer antes do treino?
Agora que você sabe quais são os melhores alimentos para comer antes do treino, é importante saber o que não consumir antes da atividade física. Portanto, anota aí quais alimentos você deve riscar do cardápio pré-treino:
- Evite alimentos alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, ricos em gordura, como oleaginosas e sementes (amendoim, castanhas, nozes, chia, linhaça), abacate, óleo de coco, frituras, etc;
- Evite refeições com grandes quantidades de proteína, evitando a carne vermelha principalmente.
Por isso, para você que pensa que pode bater uma pratada de feijoada e depois ir “queimar” tudo no treino, sabia que essa é uma decisão errada.
E durante o treino: o que comer?
Alguns esportes com alta demanda energética e intensidade exigem a reposição de carboidratos para manter o rendimento durante o esporte, preservar a massa muscular e evitar sintomas desagradáveis durante a atividade física, como tonturas, náuseas e dores de cabeça e etc.
“Essa reposição pode ser feita através de gel de carboidrato, bebidas/barras esportivas, banana, mariola, goiabada, uva passa, mel, batata cozida com sal, etc. O importante é ter o mínimo de proteína, fibras e gordura e progredir aos poucos a disponibilidade de carboidrato”, recomenda a nutri Marina.
