As fibras alimentares desempenham um papel importante na nossa saúde, contribuindo para o bom funcionamento do sistema digestivo e prevenindo diversas doenças. Apesar de sua importância, muitas pessoas não consomem a quantidade adequada de fibras diariamente. Hoje, a AnaMaria Receitas vai explorar as funções das fibras e fornecer dicas práticas para aumentar a ingestão desse nutriente essencial.
O que são fibras?
As fibras são carboidratos de origem vegetal que não são digeridos pelo organismo. Elas se dividem em duas categorias principais:
- Fibras solúveis: encontradas em alimentos como aveia, legumes, frutas e algumas sementes. Elas se dissolvem em água, formando um gel que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir o colesterol.
- Fibras insolúveis: presentes em grãos integrais, nozes, sementes e vegetais. Elas não se dissolvem em água e ajudam a aumentar o volume das fezes, facilitando o trânsito intestinal.
Benefícios das fibras
- Melhora da digestão: as fibras insolúveis ajudam a prevenir a constipação e promovem um trânsito intestinal saudável.
- Controle do peso: alimentos ricos em fibras nos deixam mais saciados, o que pode ajudar a reduzir a ingestão calórica total.
- Saúde do coração: fibras solúveis podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (o “colesterol ruim”).
- Regulação do açúcar no sangue: a ingestão de fibras pode melhorar a sensibilidade à insulina e estabilizar os níveis de glicose.
Quantas fibras devemos consumir?
a recomendação diária varia conforme a idade e o sexo, mas, em geral, adultos devem consumir entre 25 a 38 gramas de fibras por dia. A maioria das pessoas não atinge essa meta, o que torna essencial buscar formas de aumentar o consumo.
Dicas para aumentar o consumo de fibras
- Escolha grãos integrais: opte por pães, massas e arroz integrais em vez de suas versões refinadas.
- Inclua frutas e vegetais em todas as refeições: tente adicionar uma porção de frutas ou vegetais a cada refeição ou lanche. Prefira consumir a casca sempre que possível.
- Experimente leguminosas: feijão, lentilhas e grão-de-bico são excelentes fontes de fibras e podem ser facilmente adicionados a saladas, sopas ou como acompanhamento.
- Aposte em snacks saudáveis: troque salgadinhos industrializados por opções ricas em fibras, como nozes, sementes ou frutas secas.
- Leia os rótulos: ao comprar alimentos processados, verifique a quantidade de fibras nas informações nutricionais.
- Introduza fibras gradualmente: aumentar a ingestão de fibras de forma abrupta pode causar desconforto digestivo. Introduza novos alimentos de maneira gradual e não esqueça de beber bastante água.
